Promenader — ett enkelt och effektivt val
Om du inte är särskilt sugen på att gå till gymmet är promenader ett lättillgängligt alternativ. Men forskning och experter påpekar att promenader behöver hålla en viss intensitet och pågå en viss tid för att verkligen ge hälsoeffekter. Ett tydligt exempel är Silvio Garattini, en 97-årig onkolog och forskare, som strävar efter att gå minst 5 kilometer per dag i relativt rask takt eftersom han menar att det annars inte ger någon aerob effekt. Garattini visar att det måste finnas en nivå av fysisk trötthet, vilket syns som andfåddhet och högre puls.
För att promenader verkligen ska göra skillnad är det viktigt att hålla viss intensitet, något som också poängteras av Aurelio Rojas, kardiolog. Han framhåller att promenader i intervaller är betydligt mer effektiva än att hålla en konstant takt och att det kan förändra både kroppen och hälsan.
Japansk gång och intervallträning — så funkar det
Japansk gång har fått uppmärksamhet för sina möjliga hälsofördelar. Protokollet går ut på att växla mellan 5 cykler där du först går normalt i 3 minuter och sedan snabbt i 3 minuter. Forskning publicerad i Mayo Clinic Proceedings och The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (vetenskapliga tidskrifter) visar att metoden kan skydda mot åldersrelaterliga blodtrycksförändringar, förbättra aerob kapacitet och muskelstyrka samt hjälpa till att reglera blodsockret. Marcos Vázquez, skapare av Fitness Revolucionario, sammanfattar det bra: “Genom att gå snabbare åldras man långsammare.”
Det finns fler sätt att öka promenadens intensitet än bara tempo och tid. Att gå uppför backar eller trappor, rucking (gå med vikt i en ryggsäck) och nordisk gång (stavgång) är alla effektiva sätt att träna muskler och hjärta. Du kan också lägga in kroppsviktsövningar som knäböj, utfallssteg eller armhävningar för att ge promenaden extra skjuts.
Hälsomål och rekommendationer att sikta på
Att följa Garattinis mål på minst 5 km/d innebär att du överträffar den rekommenderad daglig distans om 30 minuters daglig fysisk aktivitet. Att ta 7 000–8 000 steg om dagen ses också som ett utmärkt mål, och att nå minst 100 steg/min indikerar måttlig intensitet, enligt studier publicerade i British Journal of Sports Medicine.
Att förbättra hälsan handlar ofta om att göra små men betydelsefulla förändringar i vardagen. Att tänka på hur du lägger in rörelse under dagen kan göra stor skillnad på sikt. Som Rojas säger: det är inte bara hur länge du är aktiv som räknas, utan hur du gör det. Med de här insikterna och verktygen kan du anpassa din fysisk träning för att leva ett rikare och längre liv som både är hälsosamt och meningsfullt.
