Deltagare med övervikt testade metoden
Studien omfattade 39 personer i åldern 36–75 år, alla med övervikt eller fetma. Deltagarna delades i två grupper för att jämföra olika fasteregimer. Försöksgruppen följde en förlängd nattlig fasta på 13–16 timmar, där de slutade äta minst tre timmar före sänggående. Kontrollgruppen hade en fasta på 11–13 timmar.
Båda grupperna uppmanades också att dämpa belysningen tre timmar före sänggående (detta samvarierar med ökningen av sömnhormonet melatonin). Deltagarna behövde inte minska sitt kaloriintag för att vara med i studien.
Resultaten visade tydliga förbättringar i blodtryck och hjärtfrekvens, särskilt under natten, samt bättre blodsockerhantering och ökad insulinkänslighet.
Varför tidpunkten för mat spelar roll
Forskarna lyfter fram fenomenet “nocturnal dipping” (nattlig sänkning av blodtryck och puls) som viktigt för hjärthälsa. Avsaknad av den här nattliga sänkningen ses som en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.
De påpekar också att stora måltider nära sänggåendet kan höja kortisolnivåerna, försämra blodsockerregleringen och öka risken för sura uppstötningar. Att anpassa ätandet efter kroppens cirkadiska rytm kan därför ge flera fördelar, till exempel förbättrad sömn och minskad risk för metabola problem. En kvinnlig nutritionist från San Francisco menar att det även kan underlätta viktkontroll och vara en “game-changer” för vissa personer.
Så ändrar du vanorna för långsiktiga resultat
För den som är van vid sena snacks föreslår forskarna en gradvis förändring: flytta sista måltiden 15 minuter tidigare varje dag tills du når målet att sluta äta minst tre timmar före sänggående. Det här ger kroppen bättre förutsättningar att bearbeta kalorier morgonen därpå.
En balanserad middag bör innehålla protein, hälsosamma fetter och fibrer för att öka mättnadskänslan och hålla blodsockret stabilt, utan att vara för tung.
Resultatens giltighet och vad mer som behövs
Trots positiva fynd betonar forskarna att studien har begränsningar vad gäller hur allmängiltiga resultaten är. Fler och större studier behövs för att fullt ut förstå fördelarna med nattligt tidbegränsat ätande. Det är också viktigt att individer förändrar sina vanor stegvis och tänker långsiktigt när det gäller livsstil.
Studien öppnar upp för nya sätt att se på kopplingen mellan mat, sömn och ämnesomsättning. Genom att justera när man äter kan man inte bara få bättre sömnmönster utan också stödja sin kardiometabola hälsa över tid.
